南方周末
李瑞英
2026-02-06 09:44:53
破譯120分鐘密碼：你與“人馬配速”的??距離，只差這份策略！
“人馬配速120分鐘”，這串?dāng)?shù)字對(duì)于許多跑者來說，或許是一個(gè)令人心馳神往的里程碑，也可能是一個(gè)看似遙不可及的挑戰(zhàn)。它意味著在標(biāo)準(zhǔn)的42.195公里的馬拉松賽道上，你需要將完賽時(shí)間控制在2小時(shí)以內(nèi)，這絕對(duì)是一個(gè)不容小覷的實(shí)力證明。別讓這個(gè)數(shù)字嚇倒你！事實(shí)上，它并非高不可攀，而是可以通過科學(xué)的訓(xùn)練、合理的策略和持之以恒的努力來實(shí)現(xiàn)的。
今天，我們就來一起揭開“人馬配速120分鐘”的神秘面紗，為你量身打造一份切實(shí)可行的攻略，讓你離這個(gè)目標(biāo)越來越近！
我們需要明確，“人馬配速120分鐘”通常指的是在馬拉松比賽中，以120分鐘（即2小時(shí)）作為目標(biāo)完賽時(shí)間的配速。這就意味著，你需要以平均每公里4分34秒的配速完成??全程馬拉松。這個(gè)配速對(duì)于大多數(shù)業(yè)余跑者來說，都是一個(gè)相當(dāng)高的??門檻，它不僅要求你擁有良好的有氧能力，還需要你具備一定的速度耐力、心理素質(zhì)以及比賽策略。
很多人可能會(huì)問，為什么是120分鐘？這背后其實(shí)并沒有一個(gè)固定的“標(biāo)準(zhǔn)”，它更多的是跑者群體中一個(gè)具有象征意義的進(jìn)階目標(biāo)。能夠跑進(jìn)2小時(shí)，意味著你已經(jīng)進(jìn)入了“精英”跑者的行列，你的訓(xùn)練水平和身體素質(zhì)都達(dá)到了一個(gè)較高的層次。這個(gè)目標(biāo)之所以吸引人，也在于它具有一定的挑戰(zhàn)性，能夠激發(fā)跑者不斷突破自我。
在開始任何訓(xùn)練計(jì)劃之前，最重要的第一步是誠實(shí)地評(píng)估自己的現(xiàn)狀。你的當(dāng)前最好成績是多少？你每周的跑量是多少？你的身體是否能夠承受高強(qiáng)度的訓(xùn)練？
當(dāng)前能力評(píng)估：如果你現(xiàn)在連半程馬拉松都難以跑進(jìn)1小時(shí)40分鐘，那么直接瞄準(zhǔn)全程馬拉松120分鐘，可能是一個(gè)過于激進(jìn)的目標(biāo)。循序漸進(jìn)是關(guān)鍵。你可以先設(shè)定一些階段性目標(biāo)，比如先將半??馬成績提升到1小時(shí)30分鐘，然后再考慮全程。身體狀況：你的身體是否健康？是否有舊傷未愈？長期的超負(fù)荷訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致傷病，所以在開始高強(qiáng)度訓(xùn)練前，務(wù)必確保自己的身體狀況良好。
必要時(shí)，咨詢專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)生或物理治療師。時(shí)間投入：達(dá)成“人馬配速120分鐘”需要大量的時(shí)間投入，包括日常??訓(xùn)練、恢復(fù)、營養(yǎng)補(bǔ)充等等。你是否有足夠的時(shí)間和精力來支撐??這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度？
想要達(dá)到120分鐘的成績，單純地增加跑量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。你需要的是更加科學(xué)、系統(tǒng)、有針對(duì)性的訓(xùn)練。這涉及到幾個(gè)核心的訓(xùn)練理念：
速度與耐力的結(jié)合：120分鐘的馬拉松，不僅需要你具備跑完42.195公里的耐力，更需要你在整個(gè)過程中保持一個(gè)相對(duì)較高的配速。因此，訓(xùn)練中需要兼顧長距離慢跑（LSD）和間歇跑、節(jié)奏跑等速度訓(xùn)練。個(gè)性化訓(xùn)練：每個(gè)人的身體情況、訓(xùn)練基礎(chǔ)、優(yōu)勢(shì)劣勢(shì)都不同。
最有效的訓(xùn)練計(jì)劃，一定是根據(jù)你的個(gè)人情況量身定制的。不要盲目照搬別人的計(jì)劃，要學(xué)會(huì)傾聽自己身體的聲音，并根據(jù)反饋進(jìn)行調(diào)整。恢復(fù)的重要性：訓(xùn)練只是刺??激，而真正的??提高發(fā)生在恢復(fù)過程中。充足的睡眠、合理的營養(yǎng)、積極的??恢復(fù)手段（如拉伸、按??摩、冷熱水浴等）是保??障你持續(xù)進(jìn)步的關(guān)鍵。
要實(shí)現(xiàn)“人馬配速120分鐘”這個(gè)目標(biāo)，你需要將以下幾種訓(xùn)練方式融入你的計(jì)劃中：
長距離慢跑(LSD)：這是構(gòu)建馬拉松基礎(chǔ)耐力的基石。每周一次的長距離慢跑，讓你在舒適的配速下，逐步延長跑步的時(shí)間和距離，讓身體習(xí)慣長時(shí)間的??運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。節(jié)奏跑(TempoRun)：這種訓(xùn)練強(qiáng)度介于輕松跑和比賽配速之間，通常以一個(gè)你能持續(xù)30-60分鐘的“舒適的??困難”配速進(jìn)行。
節(jié)奏跑能有效提升你的乳酸閾值，讓你在比賽中能夠以更快的速度維持更長的時(shí)間。間歇跑(IntervalTraining)：這是提升速度和最大攝氧量的利器。通過在高速跑和休息（或慢跑）之間交替進(jìn)行，你的身體會(huì)逐漸適應(yīng)更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從??而提升你的最大速度和無氧能力。
例如，1000米x8組，組間休息400米，以比賽配速或略快于比賽配速進(jìn)行。爬升跑(HillRepeats)：爬升跑能有效增強(qiáng)腿部力量、心肺功能和步??頻。在坡度適中的山坡上進(jìn)行重復(fù)的爬升跑，能讓你在比賽中應(yīng)對(duì)坡度時(shí)更加從容。配速跑(PaceRun)：這種訓(xùn)練直接模擬比賽配速，讓你熟悉并適應(yīng)目標(biāo)配速下的身體感受。
例如，跑10公里，其中5公里按照目標(biāo)比賽配速進(jìn)行。
一個(gè)為期16-20周的訓(xùn)練周期是比較常見的。初期以打基礎(chǔ)為主，中期逐漸增加強(qiáng)度和跑量，后期則進(jìn)入減量期，讓身體充分恢復(fù)，為比賽做好準(zhǔn)備。
周跑量：隨著訓(xùn)練的深入，周跑量會(huì)逐漸增加，但切記不要過快增長，每周增加10%左右是比較安全的。強(qiáng)度分配：保證每周至少安排一次速度訓(xùn)練（間歇跑或節(jié)奏跑），一次長距離慢跑。其余的訓(xùn)練可以根據(jù)你的身體反饋和恢復(fù)情況進(jìn)行安排，可以包括輕松跑、恢復(fù)跑等。
休息日：至少安排1-2個(gè)完全休息日，或者進(jìn)行交叉訓(xùn)練（如游泳、騎行），讓身體得到充??分的休息和恢復(fù)。
“人馬配速120分鐘”并非遙不可及，它是一段需要耐心、毅力和科學(xué)方法的旅程。下半部分，我們將深入探討比賽策略、營養(yǎng)補(bǔ)給以及心理建設(shè)，助你順利抵達(dá)終點(diǎn)線！
在第一部分，我們已經(jīng)為你揭開了“人馬配速120分鐘”的目標(biāo)設(shè)定、訓(xùn)練理念以及關(guān)鍵訓(xùn)練方法的神秘面紗。你可能已經(jīng)躍躍欲試，準(zhǔn)備好開啟征程。要真正實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，光有扎實(shí)的訓(xùn)練是不??夠的，你還需要掌握賽場(chǎng)上的智慧博弈，并做好充分的身心準(zhǔn)備。這就像建造一座宏偉的建筑，堅(jiān)實(shí)的地基（訓(xùn)練）是基礎(chǔ)，精美的設(shè)計(jì)（比賽策略）和穩(wěn)固的結(jié)構(gòu)（身心狀態(tài)）同樣不??可或缺。
到了比賽日，即使訓(xùn)練再充分，沒有一個(gè)清晰的比賽策略，也可能功虧一簣。120分鐘的馬拉松，平均配速是4分34秒/公里。如何在42.195公里中將這個(gè)配速穩(wěn)定地執(zhí)行下去，考驗(yàn)著你的智慧。
“前后均速”還是“前慢后快”？這是一個(gè)經(jīng)典的問題。對(duì)于大多數(shù)跑者來說，采用“前后均速”的策略是最穩(wěn)妥的。這意味著從比賽一開始就以你的目標(biāo)??配速（4分34秒/公里）跑，并且盡量保持穩(wěn)定。避免在前半程過于興奮而沖得太快，導(dǎo)致后半程“撞墻”。如何應(yīng)對(duì)起跑擁擠？比賽剛開始時(shí)，人潮涌動(dòng)是常態(tài)。
不要為了搶時(shí)間而擠得太厲害，盡量在人流相對(duì)分散的??區(qū)域找到自己的節(jié)奏。你可以稍微放慢一點(diǎn)點(diǎn)速度，等人群稍微散開后再逐漸加速到目標(biāo)配速。能量補(bǔ)給的關(guān)鍵：120分鐘的比賽，意味著你需要進(jìn)行能量補(bǔ)給。通常，在賽程的30公里左右，你需要開始補(bǔ)充能量。
選擇易于吸收的能量膠、能量棒或者運(yùn)動(dòng)飲料，并在賽前就進(jìn)行過演練。切記，在比賽中嘗試新的補(bǔ)給品是極其不明智的。傾聽身體的聲音：即使制定了詳細(xì)的策略，也要時(shí)刻關(guān)注身體的反饋。如果你在某個(gè)時(shí)刻感到異常疲勞，可以稍微放慢一點(diǎn)點(diǎn)配速，稍作調(diào)整后再找回節(jié)奏。
不要死守配速，靈活變通是智慧的表現(xiàn)。天氣因素的考量：比賽當(dāng)天的天氣（溫度、濕度、風(fēng)力）都會(huì)對(duì)你的配速產(chǎn)生影響。如果天氣炎熱潮濕，你需要比平時(shí)更謹(jǐn)慎地控制配速，并增加補(bǔ)水。
“人馬配速120分鐘”是對(duì)身體能量系統(tǒng)極大的考驗(yàn)。科學(xué)的營養(yǎng)和補(bǔ)??水策略，是支撐你完成比賽的??關(guān)鍵。
賽前飲食：比賽前2-3天，你需要進(jìn)行“碳水化合物填充”，增加碳水化合物的攝入比例，為身體儲(chǔ)存充足的糖原。但避免攝入高脂肪、高纖維的食物，以免引起腸胃不適。比賽日早餐：比賽日當(dāng)天，至少提前2-3小時(shí)吃一頓易于消化、富含碳水化合物的早餐，比如燕麥粥、面包、香蕉等。
避免攝入蛋白質(zhì)和脂肪過多的食物。訓(xùn)練中的補(bǔ)給演練：在日常的長距離訓(xùn)練中，你就應(yīng)該模擬比賽中的補(bǔ)??給計(jì)劃。測(cè)試不同品牌、不??同類型的能量膠，找到??最適合你的產(chǎn)品。了解你的身體在消耗100大卡能量需要多長時(shí)間，并據(jù)此規(guī)劃補(bǔ)給點(diǎn)。賽后恢復(fù)：比賽結(jié)束后，盡快補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，以促進(jìn)肌肉的??修復(fù)和糖原的再合成。
水合作用：保持充足的水分?jǐn)z入，尤其是在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中和訓(xùn)練后。觀察尿液的顏色，淡黃色是理想的水合狀態(tài)。
心理因素在長跑比賽中扮演著至關(guān)重要的角色，尤其是在挑戰(zhàn)“人馬配速120分鐘”這樣的高難度目標(biāo)??時(shí)。
積極的自我對(duì)話：在訓(xùn)練中和比賽中，你會(huì)遇到困難和疲憊??。此時(shí)，積極的自我對(duì)話能夠幫?助你克服負(fù)面情緒。告訴自己“我能行”、“再堅(jiān)持?一下”、“我為此付出了很多努力”。可視化訓(xùn)練：在賽前，可以通過可視化訓(xùn)練來想象自己成??功完成??比賽的場(chǎng)景，包括起跑、奔跑、補(bǔ)給、沖過終點(diǎn)線等每一個(gè)細(xì)節(jié)。
這有助于增強(qiáng)你的信心和信念。應(yīng)對(duì)“撞墻期”：“撞墻期”是長跑中常??見的生理和心理極限。當(dāng)??感到??精疲力盡時(shí)，不要慌張。嘗試將注意力轉(zhuǎn)移到周圍的環(huán)境，或者專注于下一個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)、下一個(gè)路標(biāo)。回憶你的訓(xùn)練過程，提醒自己你已經(jīng)做好了充分的準(zhǔn)備。享受過程：比賽不僅僅是為了最終的結(jié)果，也是一次挑戰(zhàn)自我、體驗(yàn)戶外的過程。
嘗試去享受比賽中的風(fēng)景、觀眾的鼓勵(lì)，以及與跑友們一起拼搏的氛圍。
在比賽前的2-3周，你需要進(jìn)入“減量期”（Tapering）。這是為了讓身體充分恢復(fù)，儲(chǔ)存能量，并為比賽做好最后的準(zhǔn)備。
逐漸減少跑量：跑量會(huì)逐漸減少，但訓(xùn)練的強(qiáng)度（如某些配速跑或短距離沖刺）可以保持。保證充足睡眠：確保每晚有高質(zhì)量的??睡眠，這有助于身體的修復(fù)和恢復(fù)。避免新增訓(xùn)練：在減量期，不要嘗試任何新的訓(xùn)練方法或高強(qiáng)度刺激，以免給身體帶來不必要的負(fù)擔(dān)。
“人馬配速120分鐘”，它是一個(gè)挑戰(zhàn)，一個(gè)目標(biāo)，更是一種精神的體現(xiàn)。它代表著你的堅(jiān)持、你的汗水、你的智慧，以及你不斷突破自我的勇氣。這份攻略，只是為你指明了一個(gè)方向。真正的成功，來自于你日復(fù)一日的堅(jiān)持，來自于你在每一次訓(xùn)練中的專注，來自于你在賽場(chǎng)上的每一次勇敢嘗試。
當(dāng)你站在起跑線上，深吸一口氣，感受心跳的律動(dòng)，相信自己，享受這場(chǎng)屬于你的120分鐘的盛宴！愿你最終的奔跑，能夠超越期望，抵達(dá)那屬于你的榮耀時(shí)刻！
活動(dòng)：【zqsbasiudbqwkjbwkjbrewew】
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