南方周末
李慧玲
2026-02-05 12:19:53
夜深人靜，你正沉浸在甜美的夢鄉，突然，一股突如其來的劇痛撕裂了這份寧靜，你的小腿肌肉如同被無形的手緊緊攥住，硬邦邦地痙攣收縮，那種鉆心的疼痛讓你瞬間驚醒，額頭沁出冷汗，身體不自覺地弓起，試圖緩解這突如其來的折磨。這就是令人聞風喪膽的“小腿抽筋”，一個看似小問題，卻足以讓無數人在深夜里飽受煎熬，甚至影響到白天的生活質量。
究竟是什么“搗蛋??鬼”在夜里如此猖獗，讓我們的腿部肌肉頻頻“罷工”呢？其實，小腿抽筋的原因多種多樣，絕非單一因素可以概括。我們可以將其大致歸納為以下幾類：
電解質失衡的“信號兵”：鈣、鎂、鉀、鈉等電解質，是我們身體正常肌肉收縮和神經傳導的“得力助手”。當它們在體內的比例失衡時，就可能敲響警鐘。例如，缺鈣會影響肌肉的放松過程，導??致肌肉更容易過度收縮；而鎂的缺乏，則會削弱肌肉的放松能力，使肌肉在疲勞時更容易抽搐。
出汗過多、腹瀉、嘔吐等都會導致電解質流失，尤其是劇烈運動后，如果水分和電解質補充不及時，小腿抽筋的風險便會大大增加。水分不足的“干涸危機”：身體缺水，就像土壤干裂，細胞功能會受到影響。肌肉組織也需要充足的水分來維持其彈性和正常功能。當身體處于缺水狀態時，肌肉細胞的新陳代??謝會受到影響，容易出現異常收縮，導致抽筋。
尤其是在炎熱的天氣里，或者長時間不喝水的情況下，這種風險會更明顯。疲勞與過度使用：無論是長時間站立、行走，還是進行高強度的體力勞動或體育鍛煉，都會讓小腿肌肉長時間處于緊張狀態，導致肌肉疲勞。疲勞的肌肉更容易出現代謝產物堆積（如乳酸），這些產物會刺激肌肉，引發痙攣。
就像一根過度拉伸的橡皮筋，更容易斷裂，肌肉也更容易在疲勞時“鬧脾氣”。
不當的睡姿與受涼：睡覺時，如果長時間保持同一個姿勢，或者小腿部長時間暴露在寒冷環境中，肌肉會因為血液循環不暢而變得僵硬，更容易在夜間發生抽筋。比如，蜷縮著睡覺，或者冬天被子不夠暖，都可能成??為誘因。不合理的飲食習慣：長期偏食、挑食，導致營養攝入不均衡，特別是缺乏富含鈣、鎂、鉀等元素的食物，是導致電解質失衡的“幕后黑手”。
而過量攝入咖啡因、酒精等，也可能干擾身體對礦物質的吸收和利用，間接導致抽筋。某些藥物的“副作用”：一些藥物，如利尿劑（可能導致電解質流失）、降壓藥（可能影響鈣代謝）、以及某些治療骨質疏松的藥物，都可能在一定程度上增加抽筋的發生幾率。如果您正在服用相關藥物，并且頻繁出現抽筋，不妨咨詢醫生是否與藥物有關。
孕期女性的“雙重負擔”：孕期女性由于胎兒的生長發育需要大量鈣質，自身容易出現鈣質流失。增大的子宮會壓迫腿部血管，影響血液循環，加之孕期體重增加，腿部肌肉負擔加重，這些因素都使得孕婦更容易遭遇小腿抽筋的困擾。老年人的“身體退化”：隨著年齡的增長，人體的肌肉量和肌肉功能會逐漸下降，神經系統的調節能力也會減弱。
老年人可能更容易出??現鈣質吸收障礙、骨質疏松等問題，這些生理變化都會增加老年人發生小腿抽筋的幾率。運動員的“高壓下的??信號”：運動員由于訓練強度大，對身體的消耗也更大。如果在運動過程中水分和電解質補充不足，或者訓練后未充分放松，肌肉疲勞累積，就容易出現運動性抽筋。
了解了小腿抽筋的“罪魁禍首”，我們才能“對癥下藥”。別擔心，大多數情況下，小腿抽筋是可以預防和有效緩解的??。在下一部分，我們將為您揭曉那些簡單易行、科學有效的應對策略，幫助您告別夜晚的抽筋驚魂，讓雙腿重獲自由與舒適。
面對突如其來的??抽筋，我們應該如何“臨危不亂”，迅速緩解疼痛？而對于那些“老是跟我過不去”的抽筋，又有哪些長效的預防措?施可以讓我們高枕無憂呢？別急，我將為你一一揭秘，提供一系列簡單易行、科學有效的應對策略，幫助你徹底告別小腿抽??筋的煩惱，重拾健康與活力！
當小腿肌肉突然像被??施了“定身術”一般，劇烈收縮時，別慌張！首先要做的，就是深呼吸，盡量放松。然后，你可以嘗試以下幾種方法，讓疼痛迅速“退散”：
主動牽拉：這是最直接、最有效的方法。站立式牽拉：找一個墻壁作為支撐??，患側腿向后伸直，腳跟著地，身體前傾，感受小腿肌肉的拉伸。保持15-30秒，重復幾次。坐姿式牽拉：坐在椅子或床上，患側腿伸直，用手抓住腳尖，用力向后拉，使腳尖指向你的脛骨。
同樣保持15-30秒，重復數次。床上“救命”法：如果是在床上抽筋，可以嘗試坐在床上，伸直患側腿，用手抓住腳尖，用力向后拉，或者用毛巾繞過腳底，兩端抓住，用力拉。熱敷或冷敷：抽筋發生時，可以嘗試用熱毛巾或熱水袋敷在抽筋的部位，促進血液循環，放松肌肉。
如果是因為運動過度引起的抽筋，有時冷敷（如用冰袋包裹毛巾敷）也可以起到一定的鎮痛和消炎作用，但要注意不要直接接觸皮膚。輕柔按摩：在牽拉的可以用雙手輕輕揉捏、拍打抽筋的肌肉，幫助肌肉放松。避免用力過猛，以免加重疼痛。調整睡姿：如果抽筋發生在夜間，可以嘗試調整睡姿，避免壓迫腿部。
例如，側臥時，可以在兩腿之間夾一個枕頭，保持腿部放松。
預防永遠是最好的“良藥”。想要有效減少小腿抽??筋的發生，我們可以在日常生活中做到以下幾點：
均衡飲食，補充“能量包”：鈣：多食用奶制品（牛奶、酸奶）、豆制品（豆腐、豆漿）、綠葉蔬菜（菠菜、西蘭花）、海帶、蝦米等富含鈣的食物。鎂：堅果（杏仁、核桃）、全谷物（燕麥、糙米）、豆類、綠葉蔬菜、香蕉等都是鎂的??良好來源。鉀：香蕉、土豆、紅薯、菠菜??、橙子、西瓜等??水果蔬菜富含鉀。
保證充足飲水：無論何時，都要養成主動飲水的習慣，尤其是在運動前后、出汗較多的情況下。規律運動，科學“減壓”：運動前熱身：充分的熱身運動可以幫助肌肉做好準備??，提高肌肉的柔韌性和彈性。運動后拉伸：運動結束后，一定要進行小腿肌肉的拉伸，幫助肌肉放松，緩解疲勞。
循序漸進：避??免突然增加運動強度或時間，讓身體有一個適應的過程。選擇合適的鞋子：運動時穿著支撐性好、緩震效果佳的運動鞋，可以減輕腿部負擔。告別不良生活習慣：避免長時間站立或行走：如果工作需要長時間站立，每隔一段時間可以活動一下腿部，做些簡單的拉伸。
注意保暖：尤其是在寒冷的季節，要做好腿部保暖，避免肌肉受涼。睡覺時，可以穿一條薄長褲，或者在被子里將被子蓋好。戒煙限酒：煙酒都可能對身體的血液循環和營養吸收產生不良影響。關注身體信號，及時就醫：孕婦：孕期抽筋較為常見，但如果抽筋頻繁或疼痛劇烈，應及時咨詢醫生，排除其他潛在問題。
老年人：如果老年人頻繁出??現抽筋，且伴有腿部麻木、疼痛等癥狀，需要警惕是否存在血液循環問題或神經系統疾病，應及時就醫。其他人群：如果抽筋情況沒有明顯改善，或者伴有其他不適癥狀（如腿部腫脹、發紅、發熱等），也應及時尋求專業醫生的幫助，明確病因。
小腿抽筋，這個看似微不足道的“小煩惱”，實則可能是身體發出的一個小小信號。通過了解它的原因，并采取積極有效的預防和應對措施，我們完全可以將其“拒之門外”，讓雙腿重獲輕松自在，讓夜晚的睡眠不再被驚醒，讓白天的行走更加從容。記住，關愛雙腿，就是關愛自己的健康與生活質量！
